Como Chegar Na Execução de

A execução deve ser fácil. Você colocar um pé na frente do outro e continuar fazendo isso até você um) cheguem ao fim do seu percurso, ou b) você CBA para ir mais além, o que sem dúvida, está convenientemente programado com um ônibus puxando até que está indo em sua direção. Mas, o simples movimento de execução muitas vezes tiro no pé. É por isso que, neste inverno estamos de resolução de problemas e suas desgraças antes que eles aconteçam com o nosso guia completo sobre como começar a correr e manter em execução.

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Se você é um total novato ou ex-iniciante de volta depois de uma longa pausa, manter a leitura para iniciantes dicas para a execução de iniciantes com os melhores negócios.

1. Escolha os sapatos certos

Há mais de escolher o tênis que, a avaliar o projeto. Você sobre-pronação? Sob-pronação? Você precisa de um sapato neutro? Essas perguntas são facilmente respondidas por especialistas na execução de lojas, que, muitas vezes, dar-lhe um treinador consulta grátis. E lembre-se: você não precisa comprar lá e então. Na verdade, você poderia fazer, como Adrienne Herbert, Fiit personal trainer, que visita lojas outlet para comprar tênis de corrida a preços com desconto.

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2. Investir na confortável, respirável kit

Adidas executar o capitão Olivia Ross-Hurst conselhos para os corredores iniciantes? Encontre kit que funciona para você. Ela essentials inclui um apoio sutiã, um bom par de sapatilhas e alguns bem-montagem executando collants. Eles poderão transformar uma corrida ruim em uma muito bem-sucedida.

Além disso, ela salienta respirável camadas e técnica de t-shirts projetado para pavio suor são fundamentais para impedi-lo de obter um frio no inverno e o aquecimento no verão.

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3. Não corra antes que você possa andar

Literalmente. Dan O’Neill, de Força e Condicionamento técnico em Londres, A Fundição Ginásio diz que você deve definir pequenas metas, caso você tenha apenas iniciado, inscrever-se para uma maratona é, provavelmente, um pouco overambitious. Lembre-se: só porque seus colegas de trabalho são de formação para 26.2 isso não significa que você precisa.

4. O Download de um aplicativo

Você já comprou o kit. Agora, para começar. Para uma quantidade de ‘appier viagem em execução o download de um aplicativo em execução sugere Melissa Weldon, cabeça de treinador no Suor É Londres:” Existem muitas aplicações lá fora, que ajuda você com os programas. Eu particularmente taxa a Nike Run Club app, que ainda tem um Headspace Corram! e o Couchto5km também é grande.’

Pense nesses aplicativos como a execução PT que você (provavelmente) não pode pagar.

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5. Comece devagar,

E lembre-se, não importa o kit e app, facilitar-se em. Se você é um corredor iniciante ou diminuem-se de volta a correr depois de uma pausa, Olivia Ross-Hurst, adidas executar o capitão aconselha a construção de sua adequação aos poucos.

Começar com algo como 1 min jog, 1 min a pé, por 20 minutos, e o progresso de lá.

Ela explica: “isso Não é apenas a forma mais eficaz de construir força e de adequação, que irá ajudar a prevenir lesões.’

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6. Ser paciente

Também é importante não exagerar no dia—você quer ser capaz de executar novamente—mas apontar para ser coerente com suas corridas, diz Rory Knight, co-fundador da TrackLifeLDN. Escolha um número que se encaixa com seu estilo de vida e não de um número para impressionar seus colegas de trabalho. É OK, não Dina Aser Smith.

7. Encontre o seu ritmo

Outra chave do ponteiro quando você está se perguntando como chegar na execução, O’Neill diz, está a progredir no seu próprio ritmo. A execução é de cerca de entrar em seu próprio ritmo, e não seguir alguém.

8. O Warm up é a chave

E, da mesma forma a encontrar o seu groove pode ser benéfico, também podem proteger o seu corpo de lesões. O’Neill salienta o aquecimento é uma das mais importantes formas de se fazer isso.

Certifique-se de ativar os músculos e mobilizar as articulações antes de cada corrida, tente 2 x 20 repetições de bezerro levanta para promover o fluxo de sangue para a área de trabalho. Com 2 x 20 repetições de faixas de hip empurra para despertar os glúteos e 5-6 reps de cada lado do picadeiro, com alta-rotação do corpo.

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9. Respirar

Parece simples, pode ser difícil. Como um corredor iniciante, não se esqueça de respirar pela boca e respire pelas narinas na inspiração, aconselha Jenny Blizzard, SimplyHealth fisioterapeuta. Além disso, ela recomenda o uso de lábios contraídos para regular sua taxa de respiração em exalar. Isso ativa a acalmar os centros no seu sistema nervoso central, ajudando-o a relaxar.

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10. Pense costela posição

Respirar bem, você precisa pensar sobre o seu caixa torácica posição. Por quê? Bem, o diafragma, o principal músculo da respiração, é anexado para a sua caixa torácica, e a sua parte inferior das costas. “Uma incapacidade de manter a costela de posição durante a corrida, vai afetar o quão eficiente você pode usar o diafragma para respirar”, diz Lucas Worthington, Treinador de Elite no Terceiro Espaço de Londres. O resultado é a contração e tensão, como outros músculos (acho que a parte superior das costas, armadilhas, pescoço, mandíbula) passo para ajudar. Ouch.

11. Além disso, tente e lembre-se de que seu formulário

A execução é fácil e gratuito, mas isso não significa que você não deve tentar lembrar do seu formulário. A Blizzard informa quatro simples execução formulário dicas para iniciantes: mantenha sua cabeça erguida, ombros soltos e relaxados, braços relaxados e pendurado verticalmente e os pés de destino debaixo de seu corpo, não na frente. Tem isso?

12. Confira o tranco de execução

Pode parecer complexo, mas quando você chegar a um certo nível de condicionamento físico com a sua execução, Niko Algieri, co-fundador do Equilíbrio, aconselha verificar com um personal trainer, ou em uma loja de execução de identificar a sua forma fraquezas. “Correr com fraquezas, tornozelo pronação do tornozelo ou usa a supinação pode levar a lesões se o seu mecânica são de fora”. Assim, em outras palavras, prehab para evitar a reabilitação.

13. E, trecho

Você está quase lá com a sua forma, mas você esqueceu de uma coisa: o alongamento. Todos sabem que é a chave quando se trata de evitar as lesões, mas de acordo com a execução de especialista Oli Smallwood da Sala de Treinamento, parte superior do corpo se estende para todos os demais-muitas vezes esquecida em favor da panturrilha, da coxa e da perna se estende em geral.

Ele expande-se: ‘em Execução envolve os músculos em todo o corpo e então, quando o alongamento pós-executar, é melhor fazer de corpo inteiro trechos, que incluem o superior, bem como menor, já que esta é muitas vezes negligenciado pelos corredores.’ Tente um descendente de cão, deitado espinhal torcer ou para a frente-curva de ombro trecho.

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14. Sair fora

Algieri também recomenda ficar do lado de fora, se você é novo para a execução, como correr na esteira pode ser uma) desmotivadores e b) ineficaz. Ele explica que alguns clássicos esteiras não recruta todos os grupos musculares necessários, então, diz que, se você prefere treinar dentro de casa, para apontar para uma não-motor, curvas máquina em funcionamento, tais como o Skillmill da Technogym. Dicas para você.

15. Definir metas

Depois de atado e foi bater as estradas consistentemente por um mês, O’Neill afirma que a definição de metas pode manter-se motivado e trabalhando em direção a um alvo. Definição de início semanais visa (por exemplo, 10 km por semana) e dividi-los em três ou quatro corridas pode trabalhar, ou, alternativamente, inscrever-se para uma corrida divertida ou corrida para arrecadar dinheiro para a caridade.

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16. Acompanhe o seu quilômetros

E, uma vez que você tenha decidido sobre seus objetivos, mantenha-se responsável para eles através do download de um aplicativo como o Strava. Desta forma, você pode manter a sua distância e ritmo por sessão. Isso vai ajudar você a monitorar seu progresso.

17. Junte-se a

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Todos sabem que trabalhar com um amigo é melhor do que ir solo—a ciência tem encontrado você é mais provável para ir e mais provável para o trabalho duro. Se você é novo para o jogo de corrida, Ross-Hurst aconselha encontrar um amigo para correr com você.

Ela diz: ‘Não só é mais divertido (e mais seguro), ele irá se responsabilizar. Existem muitos iniciantes em execução grupos, tais como Relaxamento, Saúde da Mulher execução do clube ou da adidas corredores. Você vai se surpreender com o que você pode fazer quando rodeadas por um ambiente de apoio, como o espírito de grupo de pessoas.’

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18. Não se estresse a quebras

Pode parecer contraproducente, mas Algieri aconselha abraçando a execução pé abordagem, como o importante não é que você executar de forma consistente por uma hora, mas que, lenta mas seguramente, construir a sua adequação a níveis acima.

Ele se expande: “não se atolar com os aspectos técnicos, medidas ou ritmo-lo, basta executar. Obter o seu formadores e ir. Se você gosta e quiser continuar quando você tem a sua respiração volta, o resto vai cair no lugar. O importante é que você começou.’

Ouvir, ouvir.

19. Tornar-se parte da comunidade

E por isso, Herbert significa online ou IRL. Se você encontrar-se lutando para se manter motivado, participe de uma comunidade em execução, como conversar com pessoas que pensam como pode apenas inspirá-lo a laço e se juntar a eles.

Ela adora ‘seguinte incrível corredores no Instagram para uma dose diária de endorfinas e execução inspo.’

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20. Tome nota dos sinais de aviso e lembre-se, dias de descanso são importantes

Você encontrou a sua execução passada e está ansioso para ir. Mas Jenny Blizzard, SimplyHealth fisioterapeuta, afirma que vê para niggles é vital como um novo corredor, como eles são comuns como o seu corpo adapta-se continuamente para o aumento de carga.

Sua dica? “Lembrar para o resto—é uma linha muito tênue entre fazer muito e pouco. Um período de recuperação permite que o seu corpo responde aumentando a massa muscular e construir ossos mais fortes. Niggles que não estão indo longe são um sinal de alerta precoce, de modo a buscar ajuda ou não tenha medo de ter mais um dia de recuperação para ter você de volta na pista.’

⚠️ Se você está preocupado com um niggle e continua durante duas semanas ou mais, consulte um médico ou especialista, que vai ser capaz de melhor aconselhar sobre a lesão de reabilitação.

21. Não basta executar

Algieri também salienta que a execução é mais do que apenas a execução. “Correr é sempre apenas complementado por bater o ginásio. Construir a resistência dos principais grupos musculares que você precisa para executar, por exemplo, o seu núcleo, glúteos e isquiotibiais – através de exercícios, como glúteos pontes, lunges, agachamentos e pranchas, é a chave’.

Rob Leiby, personal trainer no Desempenho Final, de acordo, argumentando que a incorporação de treinamento de peso para o seu cardio programa é a melhor coisa que você pode fazer, tanto para o seu desempenho e para a prevenção de lesões. Chegar a ele.

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22. Lembre-se para desfrutar de sua execução

E, finalmente, Herbert salienta esta é a chave para os corredores iniciantes. Ela explica: “não Há nenhuma maneira certa ou errada para correr, para ir ao seu próprio ritmo e celebrar a liberdade de execução.’ Nós não poderíamos ter o melhor de nós mesmos.

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